RESPIRATION ET EXERCICES 

PAR MARCO VALLARINO

SCHEMAS RESPIRATOIRES HABITUELS

 Généralement dans la respiration tranquille, le diaphragme est le seul muscle à s’activer, dans la respiration moyenne s’activent aussi les muscles costaux, et enfin dans la respiration de grande amplitude s’activent aussi les muscles de la colonne vertébrale. Mais nous ne respirons pas tous à la même manière: Chaque personne se crée, pour différents raisons, son schéma respiratoire qui se caractérise à seconde de la partie du corps plus impliquée.

Il y aura donc des personnes avec une respiration plus abdominale, qui est fréquente parmi les hommes, des personnes avec une respiration plus thoracique, pus fréquente parmi les femmes, et infinies variations: respiration antérieure, postérieure, avec les flancs, de type paradoxale, etc….

On peut connaitre notre schéma habituel avec un simple scanning respiratoire:

• On s’allonge par terre, avec les genoux pliés et les pieds en appui, On se prend le temps d’écouter notre respire sans causer interférence au respire soi même. Graduellement on fait attention aux parties que nous voyons en mouvement pendant al respiration. Le thorax, les abdominaux, etc …

On peut faire la même chose assis au bord d’une siège avec le dos droit, mais c’est possible que notre respiration change à cause de la différente position des organes à l’intérieur de notre corps.

Les schémas varient à seconde de la personne donc c’est très difficile d’en faire une liste. Ce qu’il faut savoir est que c’est possible de le modifier. A’ travers un adéquat entrainement, si possible avec la supervision d’un instructeur préparé, on peut en apprendre de nouveaux, avoir une plus grande conscience des nos schémas et améliorer ces qui ne sont pas fonctionnels 

Il y a plusieurs techniques de respiration qui sont utilisées en différents domaines mais elles sont devenues essentiales pour ces qui font de l’apnée.

APNEA ET RESPIRATION 

«Si tu veux apprendre à retenir ton respire, avant tout apprend à respirer»

Dans l’apnée, la technique de respiration diaphragmatique complète est la plus adéquate car elle permet d’utiliser mieux les volumes pulmonaires.

Comme on a déjà expliqué le diaphragme est toujours au travail dans la respiration mais vue que on ne respire pas tous à la même manière, ca peut être qu’on ne l’utilise pas au maximum ou manière erronée. Pour remédier à ce problème il faudra avant tout faire attention au diaphragme et à ses mouvements fonctionnels, en préférant une respiration qui exploit au maximum la phase abdominale, avant d’activer la phase thoracique.

Voila la description d’un simple exercice de respiration abdominale à pratiquer âpres quelque minute de scanning respiratoire:

• On s’allonge par terre, avec les genoux pliés et les pieds en appui, on met une main sur le thorax et une sur le ventre, en faisant attention au respire on permet à l’abdomen  de s’étendre, sans efforts excessifs,  pendant la phase inspiratoire et de se comprimer en phase expiratoire, sans impliquer le thorax, en particulier sa partie supérieure, clavicules).        
•  
• Imaginer que le ventre se gonfle de l’intérieur comme un ballon quand l’air entre, ca peut aider. Le thorax est détendu et ne s’active pas, à l’exception de la zone des cotes fluctuants, de tout façon on peut noter un mouvement du sternum qu’en suivant le diaphragme auquel il est relié, s’abaisse un peu.
•  
• La phase expiratoire (fig.5), en ce cas, est seulement une phase de relaxation qui ne doit pas être forcée: l’abdomen rentre à cause de la décontraction du diaphragme qui monte de nouveau, les cotes plus baisses et le sternum  retournent à leur position originale.

Des personnes utilisent déjà en manière adéquate la phase abdominale, mais au contraire il ne savent pas utiliser la phase thoracique. En ce cas peut être utile pratiquer aussi une respiration thoracique, concrètement le contraire de celle qu’on vient de décrire:

En inspirant le thorax se dilate, sans l’implication de l’abdomen, qui va au contraire en rentrant pour permettre les mouvements d’expansion et élévation des cotes. Pendant l’expiration tout ca arrive à l’inverse.

Quand on aura une plus grande familiarité avec l’utilisation de ces deux phases, thoracique et abdominale, et on sera capables de percevoir au mieux les mouvements du diaphragme, on pourra passer à la respiration diaphragmatique complète, la procédure idéale pour emmagasiner en manière physiologique la quantité la plus grande d’air et utiliser au mieux la capacité vitale. 

Cette technique de respiration peut être divisée en trois phases: abdominale, thoracique e claviculaire. En effet chaque phase est conséquente aux autres et le but est d’arriver à rendre le respire fluide et sans exagérations. Voyons-les en détail:

• La position initiale est toujours la même: On s’allonge par terre, avec les genoux pliés et les pieds en appui. Comme ca le corps relâche une partie des tensions habituelles cause par la posture et la gravité. En plus des muscles profonds reliés au diaphragme se relâchent, en lui permettant une plus facile mobilité.
•  
• Avant tout on se détend et s’expire profondément en relâchant la tension résiduelle. On commence âpres avec la phase abdominale en inspirant juste dans ce partie la du corps mais en contrôlant au même temps que le mouvement ne soit pas forcé, ca veut dire sans un excessif gonflement du ventre.
• On étend la zone au-dessus du nombril pendent que la zone au-dessous se maintient sous une certaine tension musculaire afin d’éviter que l’abdomen se gonfle  seulement vers le bas et dehors. Ce contrôle de la zone abdominale permettra à l’impulse inspiratoire du diaphragme de se transmettre directement aux cotes en facilitant la phase suivante de respiration thoracique.
•  
• On continue en impliquant aussi la partie baisse et moyenne du thorax et en le entendant en tous les directions.
• On conclue donc avec la phase claviculaire, en utilisant aussi les muscles inspiratoires accessoires de la zone thoracique haute.

  L’expiration a lieu en suivant le parcours de l’air à l’envers.

NOTE:La respiration peut avoir lieu:

1. En inspirant et en expirant avec le nez
2. En inspirant avec le nez et en expirant avec la bouche, en émettant doucement une S.
3. En inspirant et en expirant avec la bouche, mais dans ce cas il faut adopter des astuces en ce qui concerne la position de la langue.

Pour les exercices décrits dans cet article c’est préférable d’utiliser la première ou la deuxième modalité.

Un erreur fréquent est de confondre la phase thoracique avec un simple passage de volumes d’air de l’abdomen au thorax, sans faire passer de l’air en plus. Dans ce cas le diaphragme, au début de la phase thoracique, arrête son action inspiratoire et suit le thorax vers l’haut, ca réduit le volume disponible réel, car si d’un coté la partie moyenne-haute s’élève, de l’autre coté se comprime dans la zone baisse, en rendant vain tout.

C’est mieux donc à apprendre tout vite à percevoir et distinguer les mouvements diaphragmatiques, thoraciques et abdominales.

Il y a plusieurs exercices en fonction de ce qu’on veut entrainer et améliorer: l’élasticité de la cage thoracique, la mobilité du diaphragme, le contrôle du respire seconde précis schémas temporales, etc. Malheureusement on ne peut pas parler de tous… de tout façon rien peut remplacer les yeux d’un instructeur avec expérience, car chaque individu a des caractéristiques et besoins différents mais au but des comptes on peut ajouter encore quelque chose en ce qui concerne la sureté et la relaxation.