RELAXATION ET EXERCICES 

PAR MARCO VALLARINO

RELAXATION POUR L'APNEE

Entre le respire et l’état de relaxation du corps il y a une relation étroite. Chaque état émotif se reflète sur le rythme et l’amplitude de la respiration, au contraire la respiration influence la sphère émotive et psychologique. Si par exemple on est pris par surprise notre respire s’arrête en phase inspiratoire, si on est inquiet pour quelque chose notre respire devient rapide et superficiel.

Pour éviter d’éprouver à fond des émotions négatives la respiration se réduit en termes d’amplitude et profondeur, comme les personnes qui pratiquent des techniques de thérapie  bien connaissent. Par exemple les psychothérapies corporelles qui utilisent la respiration pour accéder et débloquer des expériences émotives conservées dans le corps.

Il y a donc une relation entre le système nerveux végétatif, et le respire. En particulier il est utile savoir, dans le domaine de l’apnée, que le respire abdominal, diaphragmatique, stimule le système parasympathique, ce partie du système neurovégétatif reliée au ralentissement du métabolisme, à l’abaissement de la pression artérielle, au ralentissement du rythme cardiaque et respiratoire. 

En plus ces modifications du système corporel influencent aussi le reflex d’immersion. Au contraire une respiration nettement thoracique stimule le système sympathique, qui porte à l’activation du métabolisme, une accélération du rythme cardiaque et une augmentation de la pression.

Il est donc évident que une respiration diaphragmatique lente et contrôlée permet d’obtenir l’état de relaxation qu’il faut pour l’apnée. Pour associer la relaxation à la respiration un exercice utile peut être suivre des temps précis pour l’alternance d’inspiration et expiration Le schéma est vraiment simple: l’expiration doit durer le double du temps d’inspiration.

Exemple:

Position habituelle: On s’allonge par terre, avec les genoux pliés et les pieds en appui. Inspirer pour un temps « 4 » en manière lente et contrôlée, en évitant de créer des tensions excessives et superflues.

Expirer pour un temps « 8 », la respiration doit être lente, et suivie par une sensation de relaxation corporel et tranquillité intérieure. N’importe pas le numéro qui se réfère au rythme, à condition que le rapport reste toujours pareil. En relation avec les caractéristiques personnelles on pourra faire 3/6, 4/8, 5/10, 6/12 etc.

Quand nous trouvons notre schéma, le but sera de le maintenir sans efforts. Apres du temps on pourra prolonger les temps. Successivement on pourra insérer une période d’apnée en inspiration égale au temps d’inspiration même, l’expiration sera toujours le double, par exemple: inspiration 4, apnée 4, expiration 8…..etc.

Exemple:

• Toujours la même position.
• Inspiration pour un temps 4 en manière contrôlée et sans efforts.
• Retenir le respire pour un temps 4, en écoutant les sensations corporelles et en m’assurant de relâcher tous les tensions.
• Expiration pour en temps 8, toujours en manière lente et contrôlée.

Un autre simple exercice de respiration et relaxation, à faire au sec et en eau avant le canard est le suivant:

• On s’allonge par terre avec les jambes détendues et les bras le long du thorax, ou si on est dans l’eau on regarde le fond de la surface et respire avec le tube.
• On se concentre sur un point au centre du bassin. (En quelque manière on peut le considérer comme le centre idéal de notre corps, mais il est aussi un point très important pour plusieurs disciplines asiatiques, du yoga au tai-chi, etc…)
•  
• On inspire en correspondance de ce point la, en imaginant  qu’à partir de ce point le corps se dilate, en associant la sensation du corps qui devient plus légère et grand à la continuation de l’inspiration, qui sera lente, profonde et jamais forcée.
• Pendant la phase suivante, en expirant, j’imagine que le corps devient plus petit et lourd, avec la poursuite de l’expiration.
• Avant le canard peut être utile utiliser cette technique (ou des autres) pour obtenir un bon niveau de relaxation.

Une chose très importante est de ne jamais forcer nos limites et rythmes et de ne jamais prolonger excessivement les temps de préparation de l’apnée, afin d’éviter d’altérer les paramètres physiologiques de l’oxygène et de l’anhydride carbonique.